Qual é a Melhor Forma De Treinar Para Se Tornar Um Atleta de Endurance?

A resistência ou endurance é quando um atleta consegue realizar um certo exercício físico por um longo período de tempo sem ficar exausto.

Como você pode melhorar o seu nível de endurance? Como treinar da maneira “certa” para alcançar seus objetivos? Você deve treinar por curtos períodos de tempo com alta intensidade, ou apenas fazer exercícios leves e treinar por mais tempo, ou escolher uma intensidade que esteja em algum lugar intermediário? Ou é melhor misturar todas as zonas de intensidade juntas, de alguma forma? Você também pode se perguntar com que frequência e por quanto tempo precisa treinar no total – por dia, por semana, por mês e ao longo do ano.

Como você pode ver, há muitas coisas a considerar antes de começar sua estratégia de treinamento “perfeita”. A ideia básica deste artigo é fornecer informações sobre como atletas bem-sucedidos em esportes de endurance treinam e quais modelos de treinamento levam a um maior sucesso.

Também apresentamos algumas perguntas não respondidas sobre o treinamento – coisas que ainda não se tem certeza ou coisas que não são cientificamente comprovadas.

Existem muitos estudos sobre os efeitos de diferentes métodos de treinamento em atletas médios. No entanto, há poucos dados sobre os atletas de endurance de maior sucesso. Por que isso? Por que atletas de elite não querem se envolver em experimentos científicos? Atletas de elite têm muito em jogo quando se trata de seu treinamento.

Muitos deles são atletas profissionais, o que significa que ganham a vida competindo. O fato é que o resultado de um experimento não é claro desde o início. Portanto, se os atletas concordam em participar de um experimento que muda seu método de treinamento, eles não têm ideia do que o método de treinamento experimental fará com seu nível de desempenho. Talvez o novo método não mude seu desempenho, talvez melhore o desempenho, mas talvez realmente diminua o desempenho.

Portanto, há sempre um risco para o atleta. Além disso, para que os experimentos científicos sejam válidos, eles precisam ser padronizados e controlados de várias maneiras, o que significa que os atletas em um experimento podem ter que mudar suas dietas ou atividades diárias, e eles podem não querer fazer isso, porque isso poderia interferir em seu treinamento. Isso se torna mais difícil quanto mais longo o experimento de treinamento dura.

Para superar esses problemas, em vez de experimentos reais, estudos retrospectivos são frequentemente realizados para entender o melhor método possível de treinamento. Nesses estudos retrospectivos, os cientistas apenas acompanham como os melhores atletas estão treinando, sem dizer a eles como devem treinar.

Outro desafio é como medir quanto treinamento é feito (volume de treinamento) e a intensidade desse treinamento (intensidade do treinamento).

Com base em certas medições, como por exemplo a frequência cardíaca, a intensidade do exercício pode ser dividida em diferentes zonas. Neste artigo, nos concentraremos em um modelo de três zonas, onde chamamos a Zona 1 de baixa intensidade, a Zona 2 de intensidade média e a Zona 3 de alta intensidade.

Há algumas coisas importantes a saber sobre o uso dessas três zonas para descrever o treinamento de resistência:

• Ao treinar na Zona 1, um atleta pode se exercitar por horas (talvez até 24 horas). No entanto, na Zona 3, o atleta provavelmente ficaria cansado após 15 a 30 minutos. Isso significa que as pessoas geralmente passam a maior parte do tempo treinando na Zona 1 (Figura 1).
• A quantidade de tempo gasta em cada zona depende do tipo de exercício realizado. Por exemplo, uma pessoa poderia andar de bicicleta por 5 horas na Zona 1, mas correr pelo mesmo período de tempo seria difícil, porque correr é mais difícil para o corpo do que andar de bicicleta. Esse pode ser um motivo pelo qual os corredores treinam consideravelmente menos tempo do que ciclistas e remadores (500-700 horas/ano para corredores versus até 1.400 horas/ano para ciclistas/remadores).
• É complicado relatar o treinamento, porque existem muitos métodos diferentes para medir quanto tempo ou quão intensamente os atletas treinam. Os diferentes métodos de medição podem levar a resultados substancialmente diferentes. Todos os métodos têm pontos fortes e fracos. Um dos métodos mais comuns é determinar a porcentagem de tempo gasto em cada zona de intensidade, com base nos valores da frequência cardíaca – a abordagem de tempo em zona de frequência cardíaca. Um problema com esse método é que a zona de alta intensidade (Zona 3) muitas vezes é documentada por um período muito curto. Isso se baseia no fato de que o coração não se adapta tão rapidamente às mudanças na intensidade do exercício (por exemplo, ao realizar um treino de alta intensidade na Zona 3, muitas vezes leva 1 minuto ou mais até que a frequência cardíaca fique alta o suficiente para se encaixar na Zona 3). Outro método comum é chamado de abordagem do objetivo da sessão (Session Goal). Essa abordagem é baseada no objetivo principal da sessão de treinamento e em sua zona de intensidade – independentemente do aquecimento, resfriamento ou pausas entre os intervalos. Portanto, se o principal objetivo do treino do atleta for um treinamento intervalado na Zona 2 (por exemplo, aquecimento de 15 minutos na Zona 1, seguido da parte principal do treinamento: quatro vezes 5 minutos na Zona 2, com 3 minutos de descanso ativo na Zona 1 entre os intervalos e um resfriamento de 15 minutos na Zona 1), esse treino seria classificado como um treino na Zona 2, mesmo que o tempo na Zona 1 seja de cerca de 40 minutos, o dobro da duração da Zona 2. Isso pode se tornar difícil de entender. Por exemplo, se um atleta fizer um treino de 2 horas na Zona 1, incluindo 7 sprints de 30 segundos em alta velocidade a cada 10 minutos (Zona 3), a sessão inteira é da Zona 1, da Zona 3 ou uma mistura? Esses diferentes métodos são mostrados na Figura 2.

Para explicar os métodos de treinamento que os atletas usam, usamos o termo distribuição de intensidade de treinamento (TID – training intensity distribution), que significa como um atleta distribui seu treinamento nas três zonas de intensidade. Vários TIDs são comumente usados por atletas e foram estudados por cientistas.

Usando o modelo de intensidade de três zonas que descrevemos, os seguintes padrões de TID são possíveis (Figura 3).

Há muita variação no número de horas por ano que os atletas de endurance treinam e na forma como treinam. Por exemplo, ao comparar as horas anuais de treinamento de atletas de resistência olímpicos e campeões mundiais no esqui cross-country e no biatlo, a variação foi de 622 a 942 horas por ano, representando uma diferença de 50% [2].

Cientistas descobriram que esses atletas treinam até 500 vezes por ano, em cerca de 8 a 14 sessões de treinamento por semana. Isso significa mais de um treino por dia em alguns dias! A maior parte desse treinamento está na Zona 1 (70-94%), com menos na Zona 2 (4-22%) e na Zona 3 (2-11%), em um TID piramidal ou polarizado.

Também há muita variação na forma como os atletas de endurance espaçam seu treinamento ao longo do ano. No entanto, parece haver um padrão ao longo da temporada de treinamento, desde um foco no treinamento de alta intensidade e baixo volume (HVLIT) durante a fase de preparação (período de treinamento de 5-6 meses no início do ano de treinamento), passando por um TID piramidal durante o período pré-competitivo (1-2 meses antes do início das primeiras competições) e um TID polarizado durante a fase de competição (3-5 meses em que ocorrem as principais competições) (Figura 4).

A frequência mensal de sessões na Zona 3 (alta intensidade) aumenta da fase de preparação para a fase pré-competitiva e permanece inalterada ao longo do período de competição, enquanto a quantidade de tempo na Zona 1 diminui.

De maneira geral, os estudos experimentais mostraram que todos os diferentes métodos de treinamento levaram a melhorias no desempenho dos atletas. No entanto, em quase todos os estudos, o grupo polarizado obteve as maiores melhorias.

A maioria dos estudos experimentais analisou os comportamentos de treinamento de atletas recreativos ou amadores. No entanto, em um de nossos estudos recentes com atletas de endurance bem treinados, também descobrimos que o TID polarizado resultou nas maiores melhorias no desempenho de endurance, seguido pelo treinamento de alta intensidade (HIT), enquanto um TID HVLIT ou de Limiar não foi eficaz [3] (considerando as fases).

Uma explicação de por que um TID polarizado funciona melhor como método de treinamento pode estar relacionada à forma como o corpo obtém energia durante os treinos individuais.

Em geral, o corpo pode produzir energia a partir de carboidratos ou gorduras. O treinamento na Zona 1 consome quantidades aproximadamente iguais de carboidratos e gordura (50 versus 50%), a Zona 2 exige mais carboidratos do que gordura (aproximadamente 75 versus 25%) e a Zona 3 depende quase inteiramente de carboidratos.

Esses números podem ser usados para calcular quanto de energia é usado no total e quanto é gasto em relação à energia proveniente de gorduras ou carboidratos com diferentes tipos de TIDs. Por exemplo, quando um TID polarizado é usado, um atleta pode treinar por mais tempo e passar mais tempo na Zona 3 com aproximadamente a mesma energia total necessária, mas substancialmente menor uso de carboidratos em comparação com um TID com muito treinamento na Zona 2 (por exemplo, o TID Limiar).

Outra sugestão para explicar por que um TID polarizado funciona melhor é que a alternância constante entre as Zonas 1 e 3 impede que os atletas fiquem entediados.

Também é possível que o treinamento intenso na Zona 3 cause menos danos ao corpo dos atletas quando há alguma variação na intensidade do treinamento – eles têm uma “pausa” quando treinam na Zona 1.

Outra possibilidade é que as baixas intensidades sejam mais úteis para os músculos, enquanto as altas intensidades são mais importantes para o coração e o sistema nervoso. Por exemplo, como os músculos se contraem em alta velocidade no treinamento da Zona 3, mais dos tipos de fibras musculares mais rápidas são usados e isso aumenta a “aptidão” do músculo para o trabalho de alta intensidade. Isso provavelmente não acontece quando o treinamento é apenas na Zona 1.

Há outra teoria de que, com o treinamento polarizado, você “treina como um homem das cavernas”. Olhando para como nossos ancestrais poderiam ter vivido, eles realizavam atividades da Zona 1 (como vagar de um lugar para outro em busca de água ou áreas com mais alimentos) ou precisavam realizar atividades da Zona 3 ao caçar ou serem caçados (lutar ou fugir). Não havia realmente muita necessidade para eles passarem muito tempo na Zona 2.

Vários estudos mostraram que o treinamento de alta intensidade (HIT) pode ajudar a melhorar o desempenho dos atletas de endurance. A vantagem do método HIT é que se precisa de muito menos tempo de treinamento, e alguns estudos mostraram que o HIT era mais agradável para os atletas do que o treinamento HVLIT.

Os dados mostram que aproximadamente duas sessões de HIT por semana podem aumentar o desempenho sem serem muito estressantes para o corpo. Por outro lado, os dados mostraram que muitas sessões de HIT ao longo de um período mais longo podem não ajudar no desempenho e podem até levar ao excesso de treinamento, o que pode resultar em uma diminuição do desempenho e sintomas de exaustão a longo prazo [3, 4].

Como mencionamos anteriormente, os atletas de resistência de elite passam a maioria do tempo (70-94%) treinando na Zona 1.

Ainda não se sabe por que um atleta de resistência bem-sucedido precisa passar tanto tempo treinando nesse nível. Como dissemos antes, os estudos mostraram que, com o HIT, os atletas obtêm as mesmas ou até maiores melhorias no desempenho do que obtêm com o HVLIT, mas em um tempo muito mais curto.

Alguns outros estudos demonstraram que continuar aumentando o treinamento na Zona 1 eventualmente não melhora mais o desempenho de endurance e pode até afetar negativamente o humor do atleta, se passar muito tempo treinando.

Portanto, realmente não sabemos por que tanto treinamento de baixa intensidade funciona, mas é possível que, no nível molecular, tanto o treinamento na Zona 1 quanto o treinamento na Zona 3 levem às mesmas mudanças positivas no corpo do atleta, eles apenas usam uma via molecular diferente [5].

Em resumo, a pesquisa científica atual propõe que um TID piramidal ou polarizado com uma quantidade substancial de treinamento na Zona 1 combinado com algum treinamento na Zona 3 é a melhor maneira de maximizar o desempenho de resistência.

O foco exclusivo no treinamento nas Zonas 1 ou 2 não funciona tão bem quanto os TIDs polarizados ou piramidais. No entanto, ainda há várias perguntas sem resposta. Por exemplo, os efeitos a longo prazo de alguns TIDs (como o polarizado inverso ou o HIT) em atletas de endurance de elite ainda não são totalmente compreendidos.

A escolha do TID também depende da quantidade de tempo que está disponível para o atleta treinar. Por exemplo, um atleta profissional tem muito mais tempo para treinar do que alguém que tem um emprego em tempo integral. Portanto, em alguns casos, quando o atleta está muito ocupado, a escolha de um TID polarizado com um grande volume de treinamento pode não ser possível e um treinamento mais focado no HIT pode funcionar melhor para o atleta.

Por último, a razão pela qual os atletas de resistência treinam tanto em baixa intensidade não pode ser explicada claramente com base no conhecimento científico atual. Portanto, embora saibamos muito sobre como os atletas treinam, ainda não é possível identificar o TID “melhor”, e experimentos futuros ao longo de períodos mais longos terão que ser projetados para responder a essa pergunta.

Bases deste texto:

Stöggl TL (2018) What Is the Best Way to Train to Become a Star Endurance Athlete? Front. Young Minds 6:17. doi:10.3389/frym.2018.00017.

[1] Stöggl, T. L., and Sperlich, B. 2015. The training intensity distribution among welltrained and elite endurance athletes. Front. Physiol. 6:295. doi:10.3389/fphys.2015.00295.

Outras:

[2] Tonnessen, E., Sylta, O., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., and Seiler, K. S. (2014). The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS ONE 9:e101796. doi:10.1371/journal.pone.0101796.

[3] Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033.

[4] Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B., Muriaux, G., and Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 156–163. doi:10.1097/00005768-199901000-00024.

[5] Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand. J. Med. Sci. Sports 20(Suppl. 2), 1–10. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x.